Ernährung

Alleskönner Protein

Fleisch und Proteine
Zu einer gesunden Lebensweise gehört nebst genügend Bewegung auch eine optimale Ernährung. Eine wichtige Rolle dabei spielen Proteine. Fleisch ist ein wichtiger Lieferant von Proteinen. Erfahre, welche Rolle Protein in unserem Körper spielt und weshalb tierische Eiweissquellen entscheidend sind.

Proteine - im Volksmund auch Eiweisse genannt – erfüllen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen im Körper. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie liefern das Baumaterial für unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare, Nägel und wirken sich positiv auf die Psyche aus. Deshalb müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen in unserer Ernährung achten. 

Proteine helfen zudem beim Abnehmen: Eine proteinreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen.

Fachleute sind sich einig: Unter einem Proteinmangel leiden bei uns heute kaum mehr Menschen. Anders war das in Krisenzeiten rund um die beiden Weltkriege. Dort war Proteinmangel ein verbreitetes Problem. Ein Problem kann heute allenfalls bei älteren Personen auftauchen, die mehr Proteine benötigen als jüngere. Bei ihnen kann ein Proteinmangel zu einem Muskelschwund führen, vor allem, wenn sie sich dazu nur sehr wenig bewegen. Der Proteinqualität kommt hier grosse Bedeutung zu. 

Doch ein Mangel an Protein im Essen hat weitere Auswirkungen auf Körper und Psyche. Es können Abgeschlagenheit und Müdigkeit aufkommen oder Konzentrationsschwierigkeiten entstehen. Der Körper braucht Proteine zudem, um Antikörper zu bilden. Bekommt er dieses nicht, schwächelt das Immunsystem und der Körper wird anfälliger für Infekte.

Lebensmittel, die alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden als «komplette Proteine» bezeichnet. Diese Aminosäuren sind für unseren Körper unentbehrlich, da er sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Proteine tierischen Ursprungs enthalten höhere Mengen an essenziellen Aminosäuren und werden besser verwertet als pflanzliche Proteine. Hier eine Auswahl an Fleischprodukten, deren Proteine alle acht Aminosäuren enthalten (pro 100 Gramm):

  • Bündnerfleisch, Mostbröckli: über 30 g
  • Pouletbrust: 25–30 g
  • Kalb-, Rind- und Schweinefleisch, Lammfilet, Schinken: 20–25 g 
  • Cervelat: 10–15 g

 

Eine erwachsene Person braucht am Tag mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wie in Tabellen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE ersichtlich ist. Eine 50 kg schwere Frau benötigt also 40 g, ein 80 kg schwerer Mann 64 g. Spitzensportler brauchen bis zu 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Auch Kinder im Wachstum sowie ältere Menschen haben einen höheren Bedarf an Proteinen.

Der Schweizer Ernährungswissenschaftler Dr. Paolo Colombani meint: «Unser Körper braucht nachweislich weniger Proteine, wenn sie aus tierischen Quellen stammen. Der Grund: Sie sind hochwertiger und besser verdaulich als pflanzliche Proteine.» 

Wichtig sei indes auch bei tierischen Lebensmitteln das generelle Motto der Ernährung: Je vielfältiger die Wahl, umso besser. Insgesamt betrachtet müssen bei pflanzlichen Lebensmitteln mindestens doppelt so viele Proteine konsumiert werden, damit die gleiche Menge erreicht wird.

Eine Ergänzung der Nahrung sollte nur erfolgen, wenn man es mit ausgewogener, saisonaler, regionaler und möglichst wenig verarbeiteter Nahrung nicht schafft. Bei Proteinergänzungen sollte in erster Linie das Protein möglichst hochwertig sein.