Kochwissen
Meal Prep mit Fleisch: hochwertige Proteine stets griffbereit.
Was ist unter Meal Prepping genau zu verstehen?
Meal Prepping ist die clevere Art, Mahlzeiten im Voraus zu planen und genussfertig zuzubereiten. Dabei geht es nicht einfach darum, eine grosse Menge vorzukochen und portionenweise im Kühlschrank oder Tiefkühlfach zu lagern. «Durch Meal Prepping lässt sich die Proteinaufnahme so planen und variieren, dass der tägliche Bedarf einfacher gedeckt werden kann», so der Berner Fitnesscoach Fabian Seiler. Kein Wunder also stammt diese Ernährungsmethode ursprünglich aus dem Kraft- und Leistungssport. Dank Meal Prep behalten Athletinnen und Athleten nicht nur den Überblick über die Kalorienmenge, sondern auch über die Nährstoffe, die sie für Training und Regeneration benötigen.
Warum sind tierische Proteine beim Meal Prepping so wichtig?
«Im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist es im Alltag nicht immer ganz einfach, die benötigte Menge an Proteinen aufzunehmen», weiss auch Fabian Seiler. «Aber tierische Proteine verfügen in der Regel über ein vollständiges Aminosäurenprofil.»
Diese Eiweissbausteine sind wichtig für den Muskelaufbau und Stoffwechsel und können von unserem Körper besonders effizient verwertet werden. Gleichzeitig liefern tierische Lebensmittel wichtige Mikronährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln entweder gar nicht vorkommen oder vom Körper weniger gut aufgenommen werden können. Dazu gehören unter anderem:
- Vitamin B12
- leicht verfügbares Häm-Eisen
- Zink mit hoher Bioverfügbarkeit
- hochwertiges Protein
- natürliches Kreatin
Tierische Proteine liefern hochwertiges Protein und wichtige Mikronährstoffe. Dadurch eignen sie sich besonders gut für ausgewogene Meal-Prep-Mahlzeiten.
Wie gelingt Meal Prepping im Alltag?
Damit du dich unter der Woche bequem aus Kühlschrank oder Tiefkühlfach bedienen kannst, braucht es etwas Planung und Vorbereitung. Wichtig sind auch passende, idealerweise durchsichtige Glas- oder Plastikbehälter, in denen die Mahlzeiten gelagert, transportiert und aufgewärmt werden können.
1. Planen
Plane eine Woche oder ein paar Tage im Voraus und erstelle einen Menüplan inklusive Einkaufsliste. Achte darauf, dass sich die verschiedenen Zutaten parallel zubereiten oder gar für mehrere Mahlzeiten verwenden lassen.
2. Vorkochen
Nimm dir ein paar Stunden Zeit (am besten an einem Sonntag), in denen du ungestört in der Küche arbeiten kannst. Die Zeitersparnis unter der Woche macht den Aufwand schnell wieder wett. Und vielleicht hilft dir ja jemand dabei, gemeinsam macht das Vorkochen nämlich richtig Spass.
3. Aufbewahren
Achte beim Meal Prepping auf die Haltbarkeit der einzelnen Mahlzeiten. Vorgekochte Gerichte lassen sich im Kühlschrank in der Regel drei bis vier Tage aufbewahren und bei Bedarf portionenweise einfrieren. Beschrifte die Behälter deshalb nicht nur mit dem Inhalt, sondern auch mit dem Zubereitungs- oder Verzehrdatum. So reicht ein Blick in den Kühlschrank, um zu wissen, was du bis wann essen solltest.
Was eignet sich fürs Meal Prepping?
Bei der Auswahl deiner Meal-Prep-Rezepte kannst du dich einfach nach deinen Vorlieben richten. Ideal sind Gerichte mit hochwertigen, tierischen Proteinquellen, die sich gut im Voraus zubereiten und aufbewahren lassen. In Kombination mit weiteren Zutaten ergeben sich daraus Tag für Tag ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten: Reis, Quinoa, Vollkornpasta, (Süss-)Kartoffeln und Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte und Tofu ergänzende Proteine und Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und wertvollen Nahrungsfasern.
Weniger gut geeignet fürs Meal Prepping sind leicht verderbliche Lebensmittel wie gekochte Pilze oder Saucen mit rohen Eiern, aber auch wasserreiche Zutaten wie Tomaten oder Gurken, die schnell matschig werden. Avocados und angeschnittenes Obst verfärben sich zudem rasch, während Fisch und knusprige Speisen nach kurzer Zeit deutlich an Geschmack und Konsistenz verlieren.
«Mein persönlicher Meal-Prep-Favorit? Reis, Brokkoli und Poulet, dazu etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer – finito!»
Fabian Seiler, Coach und Inhaber, Rope Fitness, Bern
